Плоский животик — это, безусловно, красиво! И красиво смотрится не только у девушек, но и у мужчин.
Чтобы убрать висячий живот, на многих ресурсах советуют качать пресс. Однако результат большинство видят обратный — живот только увеличивается. Оно и неудивительно: от нагрузок просто растут косые и прямые мышцы живота, но сам живот не уходит.
Для того, чтобы убрать живот, есть хорошее упражнение, называется «вакуум». Оно пришло из йоги в фитнес, и даже в бодибилдинг (за это спасибо Арнольду Шварцнеггеру). Благодаря «вакууму» многим спортсменам удалось сделать себе красивый торс.
«Вакуум» направлен не только на красоту и рельефность живота, а на весь организм:
1) укрепляются поперечные мышцы, которые «поддерживают» внутренние органы;
2) сжигается висцеральный жир, а он в нашем организме самый опасный;
3) органы, которые в результате ожирения опустились ниже брюшной полости, возвращаются на изначальные позиции;
4) упражнение активирует стенки кишечника, улучшается моторика кишечной системы и процесс пищеварения в целом;
5) регулярное выполнение «вакуума» улучшает обменные процессы в организме и кровообращение в брюшной области;
6) улучшается осанка;
7) во время выполнения упражнения необходимо правильно дышать, т.е. обогащаем вдобавок наш организм кислородом;
8) благотворно влияет на нервную систему;
9) не требует какого-либо спортивного инвентаря, можно выполнять в любом месте и в разных положениях.
Главный элемент в упражнении — правильное дыхание. И первое время его надо выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы отследить правильность выполнения техники.
При выполнении «вакуума» не надо держать пресс в напряжении. Наоборот, вся суть упражнения — в расслаблении мышц живота и их растяжения, которое осуществляется за счет разницы давления в диафрагме и брюшной полости.
Эффективным «вакуум» будет тогда, когда вы будете его делать регулярно!
Если испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения — сразу прекращайте. В первое время будет трудно выстроить правильное дыхание.
Лучшее время выполнения — утром, на голодный желудок. И в течение дня, только не с набитым животом.
Количество подходов: не менее 3 подходов по 10-15 раз. Можно и больше, но не меньше.
Поскольку вакуум — это растяжение мышц, то когда начнет уходить живот, эффективней будет завершать упражнение тренировкой на пресс.
Техника выполнения «вакуума»
Выполнять можно в любой позиции: стоя, лежа, сидя, и даже на четвереньках. Суть техники одинакова, различаются только по уровню нагрузки.
В положении лежа (самое легкое)
Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль корпуса, ноги сгибаем в коленях. Делаем свободный выдох, из легких выпускаем весь воздух.
А теперь делаем «ложный» вдох (это самое сложное): надо вдохнуть, втянув живот, причем так, чтобы воздух не попал в легкие.
Теперь представляем, что наша задача — дотронуться животом до позвоночника. Задерживаемся в таком положении. Выдыхаем и расслабляем живот.
И так 10-15 раз.
В сидячем положении
К этому упражнению можно переходить только тогда, когда у вас будет получаться дышать в положении лежа. Сложность выполнения в сидячем положении заключается в том, что у нас не расслаблены мышцы, которые держат наш корпус ровно.
Садимся на стул, спину держим ровно, колени сгибаем под углом 90 градусов. Руки — на колени.
Выдыхаем через рот. Затем делаем «ложный» вдох и одновременно втягиваем живот. Расслабляем и восстанавливаем дыхание.
